TINAZTEPE Torbalı Hastanesi Uzman Diyetisyen Aslı Gül Tekin Kına, oruç tutanların rahat bir gün geçirmesi için önerilerde bulundu. Kına, “11 ayın Sultanı Ramazan geldi, bu yıl yine yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında sağlıklı oruç tutabileceğiniz önerilerden bahsedeceğim. İlk olarak sahurda beslenme nasıl olmalıdır, gün içinde daha dinç olabilmek için neler yapılmalıdır bunlardan bahsedeceğim ve size alternatif olabilecek örnek menüler paylaşacağım. Daha sonra da iftarda beslenme ve iftar alternatiflerinden bahsedeceğim. Ramazanda yaşam tarzının değişikliği ile beraber yeni bir beslenme düzenine geçilir ve öğün sayısı ikiye düşer ancak oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli beslenme seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanabilir. Sahura kalkmamak veya sadece su içerek niyetlenmenin yaklaşık 16-18 saat olan açlık süresinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olacağı unutulmamalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır” dedi.
PRATİK VE KOLAY HAZIRLANABİLİR OLMALIDIR
SAHURDA beslenme seçimlerinden de bahseden Aslı Gül Kına, “Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, tuz oranı yüksek olmamalı, gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, yeterli sıvı içermeli, gün içerisinde bağırsak hareketlerinizin düzenli olması için yeterli lifi sağlamalı, karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, pratik ve kolay hazırlanabilir olmalıdır. Bu nedenle sahurda her zaman bahsettiğimiz sağlıklı tabak düzenine uygun 4 besin grubundan (et grubu, süt grubu, tahıl grubu ve sebze-meyve grubu) seçimler yapılmalı tek başına hamur işleri, ağır yemekler veya kızartmalar tercih edilmemelidir. Aynı zamanda günlük en az 2-3 lt almamız gereken su miktarının 1 litresi sahurda tercih edilmelidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır. Bu kişiler mutlaka uzman hekimleri ile görüşüp izin aldıktan sonra oruç tutmalıdırlar” dedi.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ SEÇENEKLERİ
SAĞLIKLI ve normal bir birey için örnek sahur menüsü de açıklayan Diyetisyen Kına; “Menü 1: Az yağlı ve tuzsuz peynir, Haşlanmış yumurta, Tam buğday veya çavdar ekmeği, Domates-salatalık (Mevsim yeşillikleri), 2-3 adet ceviz veya çiğ badem, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su seçeneklerinden oluşan bir kahvaltı… Menü 2; 1 kase çorba (yaz aylarına uygun olarak sebze veya yoğurt çorbaları), 1 küçük tabak etli-kıymalı sebze yemeği + 1 küçük tabak makarna, domates-salatalık (Mevsim yeşillikleri), 1 porsiyon meyve, tam buğday veya çavdar ekmeği, 2-3 bardak su seçeneklerinden oluşan hafif bir öğle yemeği menüsü şeklinde olabilir. Makarna yerine 1 dilim peynirli börek tercih edebilir, sebze yemeği yerine de sebzeli menemen hazırlayabilirsiniz” dedi.
İFTAR SOFRASI
İFTAR sofrası hakkında açıklamalarda bulunan Kına, “Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Yaklaşık 16-18 saat açlıktan sonra kan şekeri çok düşük olduğu için çok fazla yemek ve tatlı isteği olmakta ve iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 katı kadar yemek bulunmaktadır. Ancak ramazan ruhunu hakkıyla yaşayabilmek için abartıdan ve gösterişli davetlerden uzak durmamız gerektiğini düşünürsek sağlıklı beslenme düzenini yakalayabiliriz diye düşünüyorum. Yapılan en büyük hatalardan biri çok kısa sürede çok fazla besin tüketmektir. Ancak beyin doyma emrini yemekten 15-20 dk. Verir. Bu nedenle; Orucunuzu hafif yiyeceklerle açın, domates, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz. Çok sıcak veya çok soğuk yiyeceklerde iftara başlamayın ve yediklerinizi iyi çiğnemeye özen gösterin. 10-15 dk. sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata tercih edin. Enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli veya tam buğday makarna, kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeği gibi karbonhidratları tercih edin. Tek seferde çok büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra 1-1,5 saat ara ile az az ve sık sık beslenmeye özen gösterin. İftarda yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya dondurma tercih edin. İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine kısa yürüyüşler yapmak sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olur. Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin, Sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, ev yapımı detoks suları veya sindirim sistemini rahatlatacak soğuk bitki çayları (rezene,ıhlamur gibi) tercih edebilirsiniz. Çay ve kahveleri ise yemekten 1,5-2 saat kadar sonra tercih etmelisiniz. İftar için Örnek Menü: Orucu açarken; Su, hurma veya kuru meyve, 1 kase çorba… 10-15 dk. sonra; 1 porsiyon ızgara veya haşlama et yemeği / ızgara veya fırında tavuk ya da balık, 1 porsiyon sebze yemeği veya salata, Yoğurt, ayran veya cacık, Tam buğday, çavdar ekmeği veya çeyrek ramazan pidesi… 1-1,5 saat sonra 1 porsiyon sütlü tatlı veya 1 porsiyon meyve… İftar yemeğini dışarda yiyecek olanlar sindirim problemleri yaşamamak için yukarıda yazan düzene uygun olacak şekilde ve yarım porsiyon olarak tercih edebilirler” dedi.
